PREVENCIÓN DIABETES

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La diabetes mellitus, padecimiento con más de 387 millones de enfermos alrededor del mundo, según la Federación Internacional de Diabetes (FID), podría combatirse e incluso prevenirse con buenos hábitos alimenticios.

La diabetes es un padecimiento que se caracteriza por elevación de glucosa —que es “la gasolina” del cuerpo— en la sangre. Ocurre como resultado de múltiples trastornos metabólicos; significa que el resto de las reacciones del organismo ocurren de manera descoordinada aunque no se percibe y no es obvio para el cuerpo porque no duele. “La elevación de la glucosa acarrea desgaste, este se acumula y eventualmente pasa una factura, a veces en uno, dos, tres, a veces en 15 años”.

 

¿Por qué México ocupa primeros lugares a nivel mundial en diabetes?

 

La epidemia que padece la población mexicana tiene, desde el punto de vista epidemiológico, dos vertientes: el riesgo que transfiere de la misma genética y los factores ambientales que influyen en la alimentación, actividad física, desarrollando padecimientos como obesidad y sobrepeso, lo que favorece el síndrome metabólico y la diabetes.

Una alimentación basada en la llamada comida chatarra: refrescos, jugos, frituras, chocolates, golosinas, pastelitos, galletas y todo tipo de carbohidratos simples, un estilo de vida sedentario, sobrepeso, así como el consumo de alcohol, cigarro u otras drogas, son elementos que propician el desarrollo de estas enfermedades.

Otro factor fundamental que puede detonar la diabetes y otras enfermedades es el estrés. Hay varias investigaciones que señalan que las personas, antes de desarrollar diabetes, tuvieron un duelo importante: perdieron un ser querido, perdieron un trabajo, tuvieron una bancarrota, etc”.

Cuando el estrés es intenso se elevan algunas hormonas que suben los niveles de glucosa, como la adrenalina, el cortisol y la hormona del crecimiento. “

A veces, en la vida enfrentamos situaciones que duran y duran y duran, y ese tipo de circunstancia puede mantener altos los niveles de estas hormonas que llamamos hormonas contrarreguladoras, que elevan el nivel de glucosa, y pueden desarrollar hiperglucemia o diabetes en las personas que tienen esta susceptibilidad”,

Salvo la diabetes tipo 1, que surge como resultado de la ausencia o baja existencia de insulina, que es la hormona que favorece la incorporación de la glucosa de la sangre hacia las células, los otros tipos de diabetes, tipo 2 (la acción de la insulina es menos eficaz) y gestacional (durante el embarazo) podrían controlarse una vez desarrollados.

Hábitos alimenticios en México

México es un gran consumidor de tortillas, pan y muchos otros alimentos altos en carbohidratos simples; sin embargo, una guajolota o torta de tamal, con un atole de fresa, deben ser muy sabrosos porque tienen mucho éxito, pero no son saludables”. Cuando una persona consume estos alimentos solo eleva sus niveles de glucosa, sea tortilla de nopal, nixtamalizado, las hizo a mano mi abuelita, no importa. El concepto es maíz, un cereal, el cereal se digiere rápidamente y rápidamente se convierte en glucosa.

Hay personas que consumen tortilla en exceso debido también a la inequidad económica, pero no por comer mucha tortilla están mejor nutridos, estos hábitos se van inculcando desde las abuelitas que su interés es mantenernos bien comidos.

Se puede comer algo de tortilla, lo importante son las porciones, es recomendable consumir muchas más verduras que son más valiosas, desde el punto de vista nutrimental.

Respecto a las frutas, contienen muchas vitaminas, minerales y fibra, comer dos o tres frutas al día es suficiente para el organismo; sin embargo, los jugos, incluso los naturales, contienen mucha azúcar y no son tan nutritivos ya que al licuarlos se rompen los enlaces de fibra y se pierden nutrientes.

Tenemos muchas verduras muy buenas en México: espinacas, berros, nopales. Están en la cultura de nuestra sociedad, no son tan caras, podemos consumir lo que queramos, y son muy nutritivas y valiosas.

Debiera intensificarse en México el consumo de pescado, dado que está rodeado de costas que aportan muy buen producto; pese a que algunas especies son caras, muchas otras no lo son, y existen distintas maneras de cocinarlo.

La persona que tiene diabetes y está controlada tiene un estado de diabetes sano, es decir, como si no tuviera diabetes. Al final del día, la dieta y el estilo de vida que se recomienda para una persona que tiene diabetes, son los que debemos seguir todos. A todos nos hace bien hacer ejercicio, comer verduras y pescado. A nadie nos hace bien fumar o tomar demasiado, tomar refrescos, comer chatarra, descuidarnos.

Modificación del estilo de vida

El estilo de vida que se recomienda es muy similar al que se les aconseja a las personas ya diagnosticadas con diabetes, a las que tienen que controlar el peso, a los que tienen un exceso de grasas en sangre, a los que padecen enfermedad cardiovascular o, simplemente, a la población general, ya que sería el estilo de vida sano por excelencia.

La mejor prevención es un estilo de vida saludable, en la que va de la mano la alimentación sana y equilibrada, la actividad física moderada, mantener un peso saludable y el control de emociones.

Alimentos funcionales mexicanos

-El nopal tiene un índice glucémico  bajo, o efecto antihiperglucémico, que impide la elevación de concentraciones de glucosa, que el páncreas no se fuerce al secretar un exceso de insulina, y se retrase el riesgo de presentar diabetes. Asimismo, es una buena fuente de fibra; se considera un prebiótico, alimento que no se digiere por las enzimas que hay en el genoma humano, pero que puede ser fermentado a través de microorganismos existentes en el intestino y modificar la microbiota,

El nopal no se debe cocer más de 10 minutos porque pierde los polifenoles y la vitamina C que contiene, advierte la doctora. Los polifenoles como quercetina, transferón e isoramnetina dan antioxidante al nopal; un ligero cocimiento los libera y aumenta la actividad antioxidante, pero después de 10 minutos se empiezan a perder. El nopal se puede consumir crudo sin ningún problema, así conserva toda la vitamina C; también asado, al vapor o hervido, pero siempre tiene que conservar la baba.

La baba del nopal es muy importante; generalmente, la gente lo primero que hace es eliminarla, cuando lo cuece con agua la elimina y ahí es donde viene toda la fibra soluble, lo que le da la característica de prebiótico, porque lo que es el mucílago y la peptina, que están contenidas en esa fibra soluble, son los que van a modificar la microbiota intestinal.

La semilla de chía, que se consume desde tiempos de los aztecas, es rica en ácidos grasos omega 3, mismos que regulan dos factores de transcripción importante en el interior de la célula, que aumenta la oxidación de ácidos grasos, que disminuye la lipogénesis. “Cuando se come esa semillita, aparte de que contiene fibra y proteína, es capaz de disminuir las concentraciones de triglicéridos”.

Los hongos como Ganoderma lucidum, que contiene beta-glucanos, que modifican la microbiota aumentando los lactobacilos y las bifidobacterias.

La inulina obtenida de agave, que reduce el riesgo de obesidad, disminuyendo algunos genes lipogénicos y desarrollando la microbiota intestinal.

-Numerosos estudios han demostrado que la Soya es una proteína de buena calidad, que contiene tres isoflavonas: daidzeína, genisteína y gliciteína, y disminuye los picos posprandiales tanto de glucosa como de insulina.

Los alimentos funcionales no curan la diabetes, sin embargo, disminuyen el riesgo de que se presenten complicaciones de la enfermedad, pero sin efectos colaterales y a bajo costo. En el caso de diabetes tipo 1, que es autoinmune, las personas que la padecen deben forzosamente suministrarse insulina; no obstante, consumiendo con regularidad este tipo de alimentos, también pueden disminuir los picos posprandiales de glucosa y controlar el padecimiento.

 

Por: L.N. y Educadora en Diabetes María del Rosario Díaz Jiménez

5 Julio 2019

Referencias: Fundación para la Diabetes. Federación Mexicana de Daibetes A.C.

Los alimentos como fuente y remedio de las enfermedades

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“Que tu medicina sea tu alimento y el alimento tu medicina”- HIPOCRATES
Aun que es una frase del año 460 A.C., sigue teniendo una gran vigencia, en la actualidad son precisamente los hábitos alimenticios los que tienen enferma a gran parte de la población a nivel mundial.
La diabetes, la Obesidad, sobrepeso, hipertensión y otras enfermedades crónicas, son padecimientos que podrían combatirse e incluso prevenirse con buenos hábitos alimenticios.

¿Qué es una alimentación saludable?

Una alimentación saludable es una manera de comer que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y sus complicaciones.

  • vegetales
  • legumbres, semillas y granos integrales
  • fruta
  • productos lácteos sin grasa
  • carnes magras
  • aves de corral
  • pescado
  • aceites y grasas

No hay ningún alimento perfecto, es decir que incluir una variedad de alimentos diferentes y fijarse en el tamaño de las porciones es clave para una alimentación sana. Además asegurarse de que sus selecciones de cada grupo de alimentos ofrezcan la más alta calidad de nutrientes que pueda encontrar. En otras palabras, escoja alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra en lugar de los procesados.

Las familias de las personas con diabetes pueden comer los mismos alimentos que quien vive con diabetes. Todos se benefician de comer sano, por lo que toda la familia puede ser parte de la alimentación saludable.

¿Qué tipo de alimentos saludables debo escoger?

  • Aumente el consumo de vegetales y frutas fresco, directo de la mano a la boca, es como se aprovechan mejor los nutrientes.
  • Legumbres, semillas y granos integrales
  • Productos lácteos sin grasa y carnes magras de aves de corral, pescado, res.
  • Aceites y grasas insaturadas de semillas y aguacate.

¿Qué alimentos debo comer menos?

  • Reducir la ingesta total de grasas y sustituir las saturadas (como las carnes rojas, y alimentos fritos), por las insaturadas (aquellas que encontramos en semillas oleaginosas como la almendra, cacahuate, semillas de girasol, pescado, aguacate, etc).
  • Reducir la ingesta de azúcares como los refrescos, y bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, etc.
  • Elegir el agua simple purificada como medio ideal de hidratación, y evitar bebidas azucaradas, y energizantes.
  • Reducir el consumo de harinas refinadas, principalmente en los productos de panadería industrializados.
  • Use menos sal para cocinar y agregue menos sal a las comidas en la mesa. Coma menos alimentos con alto contenido de sal, como por ejemplo: Sopas enlatadas o de sobre, Verduras enlatadas, Embutidos y Carnes procesadas.

Menú para personas con Diabetes

Una propuesta equilibrada de aproximadamente 1800 calorías (considerando que la dieta diaria recomendada es un promedio  de 2.000 calorías*) que incluye dos platos y un postre con tan sólo 72,5 g de hidratos de carbono.

Desayuno
Huevo en salsa verde
Ingredientes:
  • Claras de huevo 4 piezas medianas
  • Tomate 5 piezas medianas
  • Champiñones 1 taza
  • Chile serrano al gusto
  • Cebolla al gusto
  • Aceite de oliva 2 cucharaditas
  • Ajo al gusto
  • Comino
  • Sal mínimo
  • 2 tortillas medianas
Preparación
  1. Lave y desinfecte las verduras.
  2. Rebane los champiñones
  3. Hierva los tomates y el chile. Licúelos con cebolla, ajo y los cominos.
  4. Sofría la salsa y agregue sal. Añada agua y deje hervir.
  5. Bata las claras e incorpórelas a la salsa junto con los champiñones. Deje hervir.
Yogurt con uvas
  • ¾ de taza Yogurt natural descremado
  • 12 piezas medianas de uva roja
Comida
Sopa de tortilla
Ingredientes:
  • Tortilla 1 pieza mediana
  • Jitomate ½ pieza mediana
  • Chile ancho ¼ de pieza chica
  • Cebolla al gusto
  • Aceite 1 cucharadita
  • Ajo y epazote al gusto
  • Sal mínima
Preparación:
  1. Lave y desinfecte las verduras.
  2. Corte en tiras las tortillas.
  3. Dore, desvene y corte en tiras el chile.
  4. Licúe el jitomate con la cebolla y el ajo, cuele.
  5. Sofría la tortilla.
  6. Sofría la salsa y agregue la sal.
  7. Añada epazote y agua. Deje hervir.
  8. Sirva en un tazón el caldo de jitomate. Agregue la tortilla y el chile.
Salpicón de Res
Ingredientes
  • Carne de res sin grasa 90 gr
  • Lechuga 3 tazas
  • Jitomate ½ pieza mediana
  • Aguacate 1 cucharada
  • Cebolla al gusto
  • Aceite de oliva 1 cucharadita
  • Vinagre al gusto
  • Laurel al gusto
  • Orégano al gusto
  • Sal mínima
  • Frijol cocido ½ taza
  • Tostada horneada 3 piezas medianas
  • ½ pieza mediana pera mantequilla
Preparación
  1. Lave y desinfecte las verduras.
  2. Lave y cueza la carne con un poco de cebolla, hojas de laurel y sal. Deshebre y refrigérela.
  3. Corte en trozos la lechuga
  4. Rebane finamente la cebolla
  5. Mezcle la carne con la lechuga, la cebolla, el aceite de oliva, el orégano, el vinagre, la pimienta y sal. Tape y refrigere.
  6. Rebane el jitomate y el aguacate.
  7. Sirva la carne con rebanadas de jitomate y aguacate.
 Cena
Pasta con jamón y col
Ingredientes:
  • Jamón de pavo 2 rebanadas (42 grs)
  • Pasta de coditos cocida ½ taza
  • Col blanca y col morada 1 taza
  • Aceite de oliva 1 cucharadita
  • Pimienta al gusto
  • Bolillo sin migajón 1/3 de pieza
  • Guayaba 2 piezas medianas.
Preparación
  1. Lave y desinfecte las verduras
  2. Rebane finamente la col.
  3. Sofría la col. Añada pimienta
  4. Incorpore un poco de agua y cocine a fuego bajo hasta que se cueza. Escúrrala.
  5. Corte en cubos el jamón.
  6. En el aceite restante fría la pasta junto con el jamón. Agregue pimienta.
  7. Mezcle la preparación de col con la preparación de pasta.

 

Por L.N. y Educadora en Diabetes María del Rosario Díaz Jiménez

Referencias:

  • Estrategia Mundial sobre el régimen alimentario, actividad física y salud. WHO/OMS.
  • Federación Mexicana de Diabetes A.C./nutrición
  • Fomento de Nutrición y Salud A.C.

5 Julio 2019